文/陈俊荣   营养保健系教授 

       很多人为了宗教、健康、个人嗜好等因素，而选择素食饮食。素食大致上可以分为可以摄取奶类及蛋类的奶蛋素者和只摄取植物性食品的全素者两类。一般而言，素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A、C，相对的，胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少，因此素食者血液中的胆固醇较低，使得心血管疾病的发生率降低。但是，完全不摄取动物性食品的素食者而言，对于肉类及内脏类所富含的铁质、钙质以及维生素B12，较容易发生缺乏的问题，对于怀孕妇女及胎儿影响非常深远。

       妊娠期需要较多铁质

　　从几次全国饮食调查的结果中可以发现，铁质与钙质是人们比较容易缺乏的营养素。生命期中的胎儿期、学龄期、青春期、妊娠期及女性的生理期，需要较多的铁质，特别是女性在整个生命过程中应特别注意铁质的摄取。铁质是血红素及肌肉的重要成分，负责“搬运”氧气及能量代谢，缺乏铁质时会有疲劳、倦怠、活动力减少、贫血等症状。

　　铁质的来源可以分为2种：一种称为血基质铁，存在于动物性食品中，例如红肉类、内脏类、鱼贝类等，在人体体内属于较容易被消化吸收的型态；另一种称为非血基质铁，存在于植物性食品中，例如豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等，在人体体内不易被吸收利用。但是，非血基质铁如果能配合维生素C的摄取，可以改善其吸收率。因此除了一些极端的偏食外，一般素食者很少发生铁质缺乏的状况。

　　在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等的摄取量，配合含有丰富维生素C的蔬菜水果，就不用担心吃素会缺乏铁质。另一方面，植物性食品中所含有的铁质是属于吸收率较差的非血基质铁，所以在饮食内容上应尽量避免与吸收阻碍物质一起食用，如咖啡、茶等饮料中所含有的单宁，容易与铁质结合，进而降低铁质的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等饮料，就可以大大地提升铁质的吸收率。

       素食者须补充钙质及维生素B12

       钙质会帮助胎儿的骨骼发育，甚至会影响到日后的发育状况，在怀孕期间每天至少应摄取1000毫克的钙质。最近常常听到年轻的女性由于节食、偏食、运动太少、日晒阳光不足，造成钙质流失，骨质密度减少。

要防止缺钙，除了积极摄取含有钙质丰富的食品之外，其他如抽烟、酗酒、运动不足、维生素D缺乏等也应极力避免，特别是孕妇。含有丰富钙质的食品有：乳制品、绿色蔬菜、大豆制品、海藻类等。

       维生素B12是合成核酸、制造血液与神经发育相关的必须营养素。怀孕期间胎儿会从母体中吸收维生素B12蓄积在体内，因此如果母体缺乏，新生儿容易发生巨球性贫血、发育迟缓、神经发育不良等疾病。从临床上的病例观察，有上述症状的新生儿，母亲大多为素食者。

       成人素食者其血液中维生素B12浓度即使很低也不会影响其生理机能，因为维生素B12在体内的流失率极低。但是在怀孕或哺乳期间，除了母体的需要量之外，也必须顾虑到胎儿发育的需要量。为了避免婴儿缺乏维生素B12，素食的准妈妈应从怀孕期开始注意维生素B12的补充。如果是奶蛋素食者建议每天摄取鸡蛋1个以及1～2杯牛奶，如此便可以补充不足的维生素B12。如果是全素者准妈妈，有必要服用补充剂补充维生素B12。

       素食怀孕者的营养原则 

       怀孕初期的营养

　　怀孕至4个月时，因应胎盘的型成及血液的需要量急速增加，应增加铁质及维生素的摄取，建议的食物种类：深色蔬菜、海藻类。

       怀孕中期的营养

　　怀孕至6个月时，因应胎儿骨骼的发育，应增加钙质及蛋白质的摄取，建议的食物种类：大豆制品、深绿色蔬菜、乳制品。通常怀孕中期的食欲会变好，要注意过多的热量摄取，应控制甜食及零食的摄取，不要让体重增加过快。 

       怀孕后期的营养

　　怀孕至7个月之后，胎儿的成长急速增加，此时应注意均衡的饮食原则。在这个时期特别容易出现妊娠合并症，应注意热量及盐分的摄取。

本文标题：素食准妈妈的饮食原则

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