纯素食者须特别注意，尤其是在蛋白质需求量很高的孕产时期，如果单以一种不完全的植物性蛋白质作为蛋白质的来源，必定会缺乏某几种氨基酸，严重影响胎儿的生长发育。所以，饮食中包含多种不同的植物性蛋白质，可以使氨基酸的组成更趋于完全。例如：谷类与豆类加以调配，像胚芽米配黄豆煮成饭（黄豆糙米饭）；豆类与核果类或种子类一起食用，也可以互相弥补各自的不足，像素鸡、豆干配腰果与芝麻饭，同样具有取长补短的效果。

    铁质摄取不足最令人担心    植物性蛋白质的食物来源——    五谷类：糙米、胚芽米、小麦、全麦面包、馒头、米饭以及面食等。    豆类：黄豆、青豆、扁豆、蚕豆等。孕妇多吃大豆食品则母乳中的DHA会增加。    黄豆制品：素鸡、豆腐、豆浆、豆花、人造肉等。    面筋制品：面筋、面汤等。    核果类及种子：腰果、芝麻、莲子等。    蔬菜：马铃薯、胡萝卜、莲藕、芋头、荸荠等根茎类蔬菜。    植物性食物中，较不易得到维生素B12，但只要大肠组织机能健全，部分维生素可由大肠内的细菌自行合成，也可由维生素药剂补充，应不致有缺乏的现象发生。最令人担忧的是铁质，铁是增加血量所需的血红素形成所必需的物质，素食女性普遍血红素值较低，所以对于怀孕后期的吃素孕妇来说，补充口服铁剂仍有其必要性，同时须摄取维生素C高的食物，以增加铁的吸收。   一般素食者可得到铁质的来源有干豆类（如黄豆、红豆、黑豆）、干果类（如红枣、黑枣）、坚果类（如杏仁、腰果、核桃）、全谷类（如胚芽米、全麦）以及深色蔬菜（如红菜）等，具有补血作用，可以多吃。素食者摄取高量的铁，却又有缺铁的现象，主要是吸收力不好，只吃素的人，微量矿物质的吸收能力会受影响，对铁、锌的吸收能力较差。以下是几道做法简单的补血素食：    红毛海苔，加一点白芝麻，以温火在锅里拌炒。    牛蒡切丝，蘸粉再炸。    川芎、红花两味药材以及香菇头，加粉揉成丸炸熟。    红糯米加枸杞子煮成甜粥，也是很好的甜点。    另外，用龙眼干煮成的福圆茶，香甜好喝又补血。    要特别注意补充钙和锌    除了铁质是吃素的孕妇要特别留心之外，钙质也是不可忽略的重要元素之一，孕妇每天至少要喝2杯牛奶。有部分素食者是不喝奶类的，就要特别注意钙的补充，豆类、豆制品、添加钙的豆奶对于素食者，是除了牛奶之外最佳的钙质来源之一，像全麦面粉、黄豆粉、杏仁及绿叶菜中也有钙质。    而素食者以黄豆制品来代替肉类，又会明显减少锌的获得量及利用率，所以全谷类、豆类及花生等，就成为素食者饮食中锌的来源。但是，另一方面，植物食品中的植酸又会减少锌的吸收；至于锰和铜则因普遍存在于全谷类、豆类、花生及一些绿叶蔬菜中，因此并不缺乏。值得注意的是，这些矿物质大部分都存在于谷类中，若是经过精制，这些营养素就相对减少了，因此在素食料理店中都供应糙米饭是很有道理的！    对于素食者，最重要的建议是维持一个广泛并且富于变化的饮食，最大的危险就是过分依赖某种植物性蛋白质来源。简单的评估方法就是想想看，每天摄取食物的种类有没有超过35种以上，包括蔬菜、水果、油脂与蛋白质的食物来源，相信经过细心的选食，吃素同样可以达到均衡的营养。

本文标题：纯素食者须特别注意补充营养

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