孕中期强化与伸展运动有以下一些。

1．肱二头肌练习目标肌肉：肱二头肌。

    目的：提取东西时，肱二头肌辅助背部肌肉。

    动作：坐在椅子的前缘，全脚掌着地，两腿分开与髋部同宽，收腹，腰背挺直。双手持哑铃，掌心向前，肘关节紧贴腰部。呼气，屈肘，稍停顿；吸气，还原。重复8—12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。

    注意：不要弯腰驼背或耸肩，不要摇晃身体。

    2．肱三头肌练习

    目标肌肉：肱三头肌。

    目的：避免上臂松弛，与肱二头肌保持平衡。

    动作：坐姿同前。双手手指互锁，握住一个哑铃，尽可能高地举过头，手臂紧靠耳旁。呼气，弯曲肘部，慢慢放下哑铃，不要拱背或移动头部，稍停顿、吸气抬起手臂还原。重复8～12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。

    注意：保持脊柱垂直，下颌保持水平。

    3．三角肌练习

    目标肌肉：三角肌。

    目的：帮助完成提取、搬运动作，创造结实、迷人的肩部弧线。

    动作：坐姿同前。手臂自然下垂，手持哑铃，掌心相对。呼气，双手慢慢侧平举至肩高；吸气，还原。重复8～12次为一组，从一组开始，逐渐增加至三组。

    注意：侧平举时保持颈部放松，肩部下垂。

    4．腹肌练习

    目标肌肉：腹肌。

    目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。

    动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿；吸气，还原。重复8—12次为一组，完成一侧后，换另一侧重复进行。    

    动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次；吸气，慢慢放松，计数5次。重复8—l2次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。

    5．盆底肌练习

    目标肌肉：盆底肌。

    目的：强壮的盆底肌更有支持力，在分娩时能伸展自如。

    动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8—12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。

    注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。

    动作2：分腿站立，略比髋宽，脚趾稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。

    6．臀部及大腿外侧肌肉练习

    目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。

    目的：增加腿部力量。

    动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚趾略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8～12次为1组，从l组开始，逐渐增加至3组。

    注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。

    7．臀部及大腿后侧肌肉练习

    目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。

    目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。

    动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原。左右交替。重复8～12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

    动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8—12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

    注意：腰部保持平直，髋部正对前方。

    8．提踵

    目标肌肉：小腿肌肉。

    目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。

    动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚趾上，吸气，还原。重复8—12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。

    注意：挺胸，收腹。

    9．颈部伸展

    目标肌肉：颈部、上背部肌肉。

    目的：减轻颈部紧张，保持上身姿势。

    动作：盘坐，脊柱挺直，肩部放松。呼气，左耳慢慢靠向左肩，吸气，还原。换右侧，重复5次。然后，呼气，下巴靠向胸部，吸气还原。重复5次。呼气，看左方，吸气，向下180度转动至右方，呼气，放松，接着反方向还原至左方。重复5次。

    10.肩部伸展

    目标肌肉：肩关节周围肌肉。

    目的：扩展肩部。

    动作：盘坐，下颌微颔，脊柱挺直。双手背后相勾，保持伸展15秒。然后换另一侧伸展。

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    11.体侧伸展

    目标肌肉：腹斜肌、背阔肌、三角肌。

    目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。

    动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。

    12.体转伸展

    目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。

    目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。

    动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。

    13.股四头肌伸展

    目标肌肉：股四头肌。

    目的：防止运动时肌肉拉伤。

    动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚趾，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。

    14.大腿内侧肌肉伸展

    目标肌肉：大腿内侧肌肉。

    目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。

    动作：两腿分腿站立，宽于肩，脚趾略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。

    15.大腿后侧及小腿肌肉伸展

    目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。

    目的：防止损伤，预防抽筋。

    动作：两脚前后开立，脚趾、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚尖着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。

本文标题：孕中期孕妇体操

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