1．肱二头肌练习

    目标肌肉：肱二头肌。

    目的：提高臂力。

    动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2~5磅的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90度，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。

    注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。

    2．侧卧肱三头肌

    目标肌肉：肱三头肌。

    目的：稳定上臂，保持力量。

    动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。

    3．侧卧侧上举

    目标肌肉：三角肌。

    目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。

    动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45度，稍停顿，吸气，还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。

    4．髋部练习

  目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。

  目的：为骨盆部位的负重提供支持。

    动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。

    注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平

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    5．侧卧抬腿

    目标肌肉：大腿内侧肌肉。

    目的：增加下肢稳定性。

    动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气还原。重复8—12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。

    6．盆底肌练习

    目标肌肉：盆底肌。

    目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。

    动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。

    注意：保持自然呼吸，不要屏气。

    7．对掌盘坐

    目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。

    目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。

    动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。

    8．弓步伸展

    目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。

    目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。

    动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势。保持伸展15秒。换另一侧重复。

    9．背部肌肉练习

    目标肌肉：下背部、腹肌。

    目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。

    动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。

    10.侧体上举

    目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。

    目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。

    动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。

本文标题：孕晚期孕妇体操

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