适合本月孕妈妈的运动法

游泳

适合孕妈妈的水中动作

1．水中前进。手扶平衡板，腰背挺直，大踏步前进，每一步都要体会重量从脚跟到脚尖的滚动传递。

2．水中转体。身体垂直，两脚分开，肩下沉到水下，两手水平打开。呼气时用腰腹部肌肉带动身体转动，保持手臂伸直，动作节奏慢一些。

3．水中侧向走。徒手或手戴划水掌，侧向做并步，迈步同时手臂侧向打开，注意保持手腕、手臂伸直，体会水的阻力。

4．划水步行。大步前进，同时手臂笔直地前后摆动到肩膀的高度。

5．水中迈大步。两手放在腰间，向前迈大步，注意体会后腿的充分伸展。

6．放松。仰卧漂浮在水面上，鼻子吸气，嘴巴呼气，呼吸节拍为3/3。水性不好、无法漂浮的孕妈妈可在背部下方放大水板，并由教练协助进行。

游泳须知

◎原则上，在孕6月之际，在得到医生的许可后才能游泳（图①）。

◎要去专业的游泳室，要选择适宜的水温（图②）。

◎下腹感到明显的疼痛或膨胀感强烈的情况下禁止游泳（图③）。

◎游泳时间要控制在1小时内（图④）。

靠墙支撑

具体做法

    1．面向墙站立，双手分开，比肩略宽，指尖向上，斜撑在墙壁上，双脚自然分开（约同肩宽），与墙壁保持一定距离（约一小步）。

    2．头部、脊柱、腿部保持平直。吸气时，将双肘向墙壁的方向弯曲，呼气时将其伸直，恢复至原位。此动作重复8—12次。  （图⑤）

注意事项

    孕妈妈的双腿要分开，以支撑整个身体，保持身体平衡，避免摔倒。最好在脚下放瑜伽垫，准爸爸也要陪在妻子身边，以防出现意外。 

本文标题：适合孕妈妈的水中运动法

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