盆底肌练习

    目标肌肉：盆底肌。    目的：强壮的盆底肌更有支持力，在分娩时能伸展自如。    动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。    注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。    动作2：分腿站立，略比髋宽，脚指稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。    臀部及大腿外侧肌肉练习    目标肌肉：股四头肌、臀肌、大腿外侧肌肉。    目的：增加腿部力量。    动作：手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚指略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。    注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。    臀部及大腿后侧肌肉练习    目标肌肉：臀部及大腿后侧肌肉。    目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。    动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原。左右交替。重复8~12次为一组，从l组开始，逐渐增加至3组。    动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8~12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。    注意：腰部保持平直，髋部正对前方。    提踵    目标肌肉：小腿肌肉。    目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。    动作：同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚指上，吸气，还原。重复8~12次为一组，从1组开始，逐渐增加至3组。    注意：挺胸，收腹。    体转伸展    目标肌肉：腹斜肌、腰背肌。    目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。    动作：盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。    股四头肌伸展    目标肌肉：股四头肌。    目的：防止运动时肌肉拉伤。    动作：右手扶椅背站立，左脚向后抬高，左手抓住左脚指，将脚拉向臀部。保持骨盆向下缩拢，不要拱背或前倾，保持15秒。换右腿重复。    大腿内侧肌肉伸展    目标肌肉：大腿内侧肌肉。    目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。    动作：两腿分开站立，宽于肩，脚指略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。    大腿后侧及小腿肌肉伸展    目标肌肉：大腿后侧及小腿肌肉。    目的：防止损伤，预防抽筋。    动作：两脚前后开立，脚指、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚脚尖着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。

本文标题：孕中期骨盆腿部肌肉锻炼要点

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