不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均衰现为疲劳的迹象。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就霜考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5—10分钟，把脚放平休息可充分地恢复精神。
意想锻炼法
最好的办法就是学会松弛技巧。你一旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来．可以做下列意想锻炼法：
①首先采取舒适的姿势。
②深吸一121气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出。
暑D使所有肌肉松弛。U蹦s中呼吸并重复2—3次，直至完全松弛为止。
⑤回想一下过去最愉快的事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己．上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
松弛技巧
①全身松弛法。此法包括依次解除你身体各部位的压力．这通过收紧和放松的办法就龠巳学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无需身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别．
无论何时．只要有可能就休息。就不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。
如有可能．最好每El按下述方法练习2次，共15。20分钟。在饭前不久或饭后!小时左右练习为宜。
L仰卧取舒适位置或用软垫垫着。
b．闭目。
巴注意力集中在右手，收紧一会儿后放松．手掌朝上．
止觉得手有沉重感和熱感时。朝地板或软垫方向按压肘部，放松。
巳此时通过你的身体右侧、前臂租上臂向肩部收紧。耸肩然后放松。
f重复做身体左上侧。你的手、手臂和双肩将有沉重感和热感。
s双膝翻向外侧，放松臀部．向地板或软垫轻压背下部。放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感。
h呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至．2”便慢下来。
i．此时放松颈部和颌骨，连同屑邵、领骨下垂，舌头放在口腔底部。面颊放松．
j．要对额部和眼周肌肉特别注意．以消除任何皱纹。
②精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧，你就可以按下法进行精神上的松弛了。
L通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注傲呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念．吸气、屏住、呼气”。
b。使愉快意念流通至头部，免除杂念。
c．如出现任何烦恼时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。
土紧闭双日．想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象．因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色．
c．全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸．
C此时你应安静和镇静一一想重复有镇静感觉的话．可以想像诸如爱、和平、平静．或者默念音节简单的词语等等。呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。
昏汜住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛．井使前额有晾感。
如果你准备接受一种程序，那么先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，直n果你重复镇静意义的词语或)0g肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时。一定要以最有把握的办法做深呼吸。
呼吸技术
你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的．在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松，保存体力，控制身体，抑制疼痛，以及使你感到镇静．免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么．当你开始分娩时，你就会有信心并会采用同样的技术．
①探呼吸。当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气。肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部。你将能够通过吸人空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，子宫收缩开始和结束时做上述呼吸是最理想的。
③饯呼吸。只要使肺部的上部充气。这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰瞒而短促．嘴膊微微开启，通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后．你大概就需做一次深呼吸了，之后你再做一次。当子宫收缩达到高点时即可采用这种浅呼吸。
③饯表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘气”，这种方法就是进行浅表呼吸。你可把这种方法设想为．喘气、喘气、吹气”。分娩时，你会被要求做多次的喘气．其中一次是在子宫颈全开张之前．在过澄到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10一15次，然后屏住呼吸默数5下。
本文标题：孕期学会松弛技巧——意想锻炼法
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